腸内環境と食事 ~免疫の要!知っておきたい腸内環境の話~

執筆者:有田聡子

近年メディアなどでもよく取り上げられるようになり、目にすることも増えた腸内環境。

腸内環境をよくしよう、と言いますが、一体どういうことだと思いますか?

実は、腸内の環境が免疫をつかさどるといっても過言ではないほど。腸内の免疫システムはからだの免疫システムの7割を占めるといわれています。

また、腸の状態=肌の状態ともいわれるほど、腸内環境は肌の状態にも大きな影響を与えます。

 

○良い腸内環境、悪い腸内環境

大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、この細菌のかたまりを腸内フローラといいます。この腸内細菌を大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。

 

善玉菌…腸の働きを整え、消化吸収を促進したり抵抗力を高めたりします。

悪玉菌…体に悪影響を及ぼす菌として知られていて、偏った食事などがこの悪玉菌を増やす原因となります。

日和見菌…善玉菌、悪玉菌の中間にあたる菌で、腸内細菌の大半を占めています。

この日和見菌は優勢な方に協力する性質があり、腸内で善玉菌が優勢な場合、日和見菌は善玉菌のような働きをし、悪玉菌が優勢な場合は日和見菌は悪玉菌のように働きます。

 

腸内におけるこれらの菌の理想バランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7の割合であるとされています。

 

腸内環境が良い状態では、善玉菌が優位になっています。お通じもよく肌の調子も良い状態です。逆に悪玉菌が増えると、大腸のぜん動運動が活発ではなくなり、お腹にガスがたまり便秘になったりして腸内環境が悪い状態に。代謝も落ちて太りやすくなってしまいます。

腸内細菌の状態は、肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などの生活習慣病、またアトピー性皮膚炎などのアレルギーや小腸内細菌異常増殖症(SIBO)などの自己免疫疾患にも影響しているとされています。

 

○腸内環境を整える食事とは?~腸活のススメ~

腸内環境の悪化する原因には、不規則な食生活やその食事内容、睡眠不足、ストレス、加齢などがあります。

このうち腸内環境が悪化する原因となる食事については、簡単に言うと悪玉菌が増える食事のことです。

脂質が多かったり、野菜や海藻などの食物繊維の多いものが不足することなどが腸内環境の悪化につながります。

また、抗生物質も腸内環境の悪化の原因となります。抗生物質は病原菌だけでなく他の細菌にも影響を及ぼすため一時的に腸内環境が悪化しますが、一定期間をすぎると回復してきます。ここで腸内環境の悪化を少しでも防ぐため、同時に整腸剤を処方されることも多いです。

 

一方、腸内環境を整えることを近年では腸活と呼んだりします。

食事における腸活では主に以下のようなアプローチをすることができます。

 

  • 善玉菌のエサとなるものを摂取して腸内細菌を育てる。
  •  

善玉菌のエサとなるものは水溶性食物繊維やオリゴ糖。水溶性食物繊維は海藻や果物に多く含まれます。

この中でも熟した果物に多く含まれるペクチン、玉ねぎやキャベツ、アスパラガス、じゃがいもなどに多く含まれるオリゴ糖は発酵しやすいため、腸内環境を整えるのにはオススメです。これらの食品を日々の食事の中に取り入れていきましょう。これらを上手に取り入れていくためには、バランスのよい食事をすることが大事です。外食するならば、丼ものなどの単品よりも定食がオススメです。

なお、不溶性食物繊維は腸内を刺激してぜん動運動を促進させるはたらきがあるため、さつまいもやごぼうなどの不溶性食物繊維が多く含まれるものも同時に取り入れていきましょう。

 

  • 善玉菌そのものを摂取する
  •  

善玉菌の中には乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌などがあり、ヨーグルトや味噌、糠漬け、納豆などの発酵食品に多く含まれています。ただこれらの菌は有用ではあるものの腸内に住み着くことはないとされているため、毎日取り入れることが大切です。

善玉菌の中でも、乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。このうち、植物性乳酸菌は過酷な環境でも生き延びる性質があり、胃酸などの消化液に対しても強く、分解されずに腸まで届きやすい性質があります。食品メーカーでも注目されており、植物性乳酸菌が含まれる製品の開発が進んでおり、スーパーなどで目にすることも多いかと思います。

植物性乳酸菌が含まれ、普段の食生活の中で取り入れやすのが、糠漬けやキムチなど野菜を発酵させた漬物類。市販の漬物類は、味を損なわないために乳酸菌を死滅させて発酵をとめているものも多いため、手作りの糠漬けがオススメです。

近頃は毎日かきまぜなくても手軽につけられる糠床も販売されています。このように、植物性乳酸菌をぜひ積極的に摂取したいものです。

 

○まとめ

健康を保つには腸内環境を整えることが大切です。そのためには規則正しくストレスをためない生活、そして日々の食事内容が大事になってきます。日々の生活にできるところから腸活を取り入れて腸内環境を整え、免疫力を上げて健やかに過ごしましょう。

 

○参考文献

厚生労働省HP

解剖生理学 医歯薬出版 2014

日本消化器病学会 健康情報誌 No.11

専門家によるサポート

弊社では管理栄養士、健康管理士、食育インストラクターなどの専門的サポートを受けており、通販カタログやLP等への商品コメントなどサポートを受けたい方は別途ご相談ください。

サポート栄養士一覧