睡眠と分泌ホルモン(セロトニン、メラトニン)

~ゆっくりと安眠するためには~

執筆者:松浦 みか
  • 睡眠と食事と生活リズム
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「熟睡できない」、「夜中に目が覚める」、「ストレスが溜まり寝つけない」などで悩んでいる方は、食生活の乱れや生活リズムを改善することから始めると、体が楽になるでしょう。

食生活の基本は、朝食、昼食、夕食の1日3食。毎食、主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(卵、魚、肉、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻類)をそろえる食事に近づけると、体も元気を取り戻し、ゆっくりと眠りにつくことができるようになります。

体内時計(体温やホルモン分泌などを調整している)は、1日24時間+1時間の25時間周期。この1時間を調整する役目が日光。概日リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれています。

人間の体は、朝の光を受けると体内時計はリセットされ、一定のリズムを刻みます。毎日同じ時間に起きて朝の太陽の光を浴び、同じ時間に就寝を繰り返すことで、生活リズムも体内時計も整います。

  • 質の高い睡眠
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生まれて間もない赤ちゃんは、一日の半分以上は熟睡しています。「寝る子は育つ」という言葉が昔から伝わっているように、睡眠と成長には深い関りがあります。

赤ちゃんの頃の日光浴もとても大切な時間。日光を浴びることにより、ビタミンDが体に生成され、カルシウムの吸収をサポートし成長を促します。同時に、セロトニンというホルモンを元気よく分泌。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。朝起きてカーテンを開け、窓から部屋に射す日光を体いっぱいに浴びて、セロトニンの分泌量を増やす、この行動が質の高い睡眠を作ることにつながるのです。

一方、朝起きてから約15時間後に脳の松果体から分泌し始めるメラトニンは、就寝1~2時間前に副交感神経を安定させ、快適な眠りへと導きます。ところが、寝る前に携帯をいつまでも使用していたり、テレビ画面の光の刺激を受けたりすると、神経が高ぶってメラトニン分泌量が減り、寝つけなくなることもあります。

セロトニンを分泌させ、メラトニンの分泌量を増やすことが、安眠するためのキーワード。高齢になると、夜が明ける前に目覚めたり、夜中に何度も起きてトイレに行ったりと、睡眠時間が短くなる傾向があります。これは老化現象のひとつで、メラトニンの分泌量が減少するためだといわれています。

  • 食事からトリプトファン(必須アミノ酸)を!
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日光浴のほか、セロトニンを分泌させる方法は、材料であるトリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンは、体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸です。トリプトファンは、乳製品、卵、魚類、肉類、大豆製品などたんぱく質の多い食材に含まれています。

元々、牛乳から発見されたアミノ酸。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を毎日適量摂取すること、主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(卵、魚、肉、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻類)のバランスのよい食事を心がけることにより、充足します。

毎朝、牛乳を飲む、間食にプレーンヨーグルトを食べるという習慣を身につけるとよいですね。ビタミンB6(セロトニン合成を助ける)を含んでいるバナナをプレーンヨーグルトに混ぜて、という食べ方がおすすめです。

  • 今日から快眠を!
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覚醒作用のあるカフェインを含むコーヒー、緑茶は、就寝前には飲まないようにしましょう。飲酒は、利尿作用も加わるため、睡眠中にトイレに行きたくなり目覚めやすくなります。「安眠できない状態」が長く続くと、自律神経が乱れ、血圧上昇を招いたりし、生活習慣病発症への影響もあるといわれています。

食事からトリプトファン(必須アミノ酸)摂取

➡日光浴でセロトニン分泌

➡生活リズム改善で睡眠ホルモンのメラトニン分泌。

病気発症リスクを減らすためにも、ゆっくりと休養安眠できる生活習慣を自己で整えることがたいせつだといえるでしょう。また、入浴、ウォーキングや軽いランニングなどの運動習慣も、深い眠りへと導いてくれるため、毎日行うとよいですね。


参考文献 

厚生労働省e-ネット

農林水産省HP

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