ローカーボダイエット(低糖質)、カロリー制限ダイエットの違い

執筆者:中道 麻智子

ダイエットの中でも注目され、実践している人も多いローカーボダイエット。

ローカーボダイエットはカロリー制限ダイエットとは異なり、糖質を制限するため正しく行うことが必要です。

ローカーボダイエットとは何か、低糖質ダイエットについて、ダイエット時の栄養不足リスクについてなどをご紹介します。

正しい知識を持って、ダイエットを行いましょう!


ローカーボダイエットとは


ローカーボダイエットとは砂糖やご飯などの糖質の摂取量を減らし、タンパク質や天然素材の脂質、野菜の量は制限せずに食べる低糖質を基本としたダイエットのことです。

糖質オフではなく、1食の糖質摂取量20~40gという適正糖質量にし、無理せず美味しく食べるという考え方を元にしています。

糖質量は制限しますが、おかずは選ぶものに注意すれば気にせずお腹いっぱい食べても良いとされています。


ローカーボダイエットとカロリー制限ダイエットの違い


ローカーボダイエットはカロリーを中心にみるカロリー制限ダイエットと違い、糖質量のみに注意します。逆に、カロリー制限ダイエットでは糖質量は特に決められていません。

糖質は「血糖値」に大きく関係しており、糖質を多く摂ると血糖値が急上昇しやすくなると言われています。血糖値が急上昇すると、体脂肪を蓄積させるインスリンというホルモンが多く分泌されるため、食後の血糖値の上昇をいかに緩やかにするかが大切であると考えられています。


低糖質って実際どうなの?


低糖質によるダイエットには賛否両論あります。

おかずをいっぱい食べることができるのであればストレスを感じにくく続けやすいという肯定的な意見や、低糖質にすることで栄養が偏るなど否定的な意見もあります。

ローカーボダイエットは糖質を制限する分、正しく行うための知識が必要です。

低糖質にするとカロリー減になりますが、低糖質にすることで栄養が偏ると筋肉の痩せや栄養障害を起こす場合もあります。

カロリーの不足分はタンパク質と脂質で補う必要があり、タンパク質については脂の多いバラ肉などではなく赤身の肉やささみなど、魚介類や大豆製品を摂り、脂質についてはトランス脂肪酸が含まれるマーガリンや加工食品(インスタント食品)などに含まれる加工油は避けてオリーブオイルやえごま油などの良質な油摂ることが注意点として挙げられています。


ローカーボダイエットに欠かせないケトン体って?


人が身体を動かすためにはエネルギーが必要で、エネルギー源として主に糖質が使われています。

この糖質は体内で余るとグリコーゲンとして蓄えられ、その後 体脂肪として蓄えられます。ローカーボダイエットで低糖質にすると、エネルギー源となる糖質が足りなくなり、糖質が使えなくなると次はケトン体がエネルギー源として使われます。

このケトン体は脂肪の合成や分解が行われる際に作られる中間代謝産物です。エネルギー源となる糖質が足りなくなると筋肉や脂肪に含まれる脂肪が分解されてエネルギー源が生成されますが、この脂肪が分解される際にケトン体が生成されてエネルギー源として利用されます。ケトン体は脂肪から作られるため、ダイエットの効果があると言われています。

しかし、ケトン体は体内に増えすぎるとケトアシドーシスという危険な状態を起こす場合もあります。そのため、ローカーボダイエットでは糖質を完全に抜くのではなく、1食で摂る糖質量は20~40gと設定しているのです。


ダイエット時の栄養不足リスクについて


普段の食事では糖質を含む炭水化物のエネルギー比率は全体の60%と言われており、低糖質にするとこの量が減るため、エネルギー不足に繋がります。糖質のみを制限してタンパク質や脂質の量を増やさずに過ごしていると、エネルギーが足りず栄養不足に繋がります。エネルギー不足になるとその後一気に食べてしまうなどリバウンドに繋がる可能性もあり、エネルギー不足だと筋肉量の減少にも繋がりダイエットの効率が下がるため、タンパク質と脂質は多めに摂ることが推奨されています。

低糖質に栄養不足を回避するために摂ることが良いとされているのはココナッツオイルです。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれており、この中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、体脂肪とならずにエネルギー源になることが特徴です。

糖質を制限するとエネルギー源が不足しやすくなるため、ココナッツオイルで中鎖脂肪酸を摂ることが栄養不足の回避に繋がります。

まとめ

ローカーボダイエットは今までの厳しい糖質制限とは違い、炭水化物であっても低GIのものであれば食べることができ、タンパク質と脂質はお腹いっぱい食べることができるため、ストレスが少ないダイエット方法です。しかし、糖質を制限する際には栄養不足にならないよう、タンパク質と脂質はしっかり摂り、筋肉量の減少やエネルギー源の不足に繋がらないよう注意が必要です。正しく行えば脂肪燃焼効果が高く、大きな効果が出やすいローカーボダイエット。行う際は栄養不足には細心の注意を払って行い、ダイエットを成功させましょう。


参考文献

適正な糖質摂取についての考察

http://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS17-36J.pdf

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討:肥満者を対象として

https://osaka-shoin.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=4046&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1&page_id=3&block_id=24

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf

厚生労働省e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

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