筋肉の重量の約20％を占めるたんぱく質は運動能力に大きく関係してくるので、スポーツ関係者にはとても興味深い栄養素だと思います。たんぱく質は身体の成分の役割だけではなく運動強度が高くなるとエネルギーとしても利用され、またどちらにも利用されない場合は脂肪に変換されることもあります。

適切な必要量は年齢、性別、運動強度により変わってくるので、特に中強度の運動をしていない場合は1日の摂取量を体重1㎏あたり1ｇとすると計算しやすいと思います。

では運動強度の高いアスリートの必要摂取量はどのくらいかというと研究結果により2ｇ/㎏/日、例えば70㎏の選手だと140ｇ以上摂取しても体たんぱく質の合成は高まることがないとのことなので1.2～2ｇ/㎏/日の範囲の摂取が望ましいといえます。

またレジスタンストレーニング後などの1回量は国際オリンピック委員会の声明でも20ｇ程度の良質なたんぱく質を含む食品や飲料を運動後、速やかに摂取することにより体たんぱく質の合成は最大になると考えられています。

良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが100に近いほど体たんぱく質合成に必要な「必須アミノ酸」が含まれている指数で、動物性食品では魚肉類・卵・牛乳、植物性食品では大豆が100になります。

また、たんぱく質20ｇはどのくらい？というと、魚で約100ｇ（大きな切り身1枚）お肉の脂身の少ない部位、約100ｇ、卵Lサイズ、約3個で20ｇのたんぱく質が含まれています。

私達人間も動物なので動物性の栄養素の吸収が早いと言われていますが、ゆっくり吸収される植物性の栄養素も組み込むことによりアミノ酸プール（貯蓄）が常に満たされていると考えることもできます。