骨粗鬆症の原因とお勧めの栄養素、食事

執筆者:山田 愛

鉄は身体に重要な働きをしている

□鉄の機能

鉄は、人間の生命を維持するために必須とされる16種類のミネラルの1つです。私たちは呼吸して吸った酸素を身体に運搬し、エネルギーを沢山作り出して生活しています。鉄は、酸素を運搬するヘモグロビンの一部となって酸素を全身のすみずみまで供給する重要な役割を担い、二酸化炭素の運搬仲介もしています。また、筋肉の中にもあり、血液からの酸素を受け取っています。鉄は身体を維持するために無くてはならない栄養素です。

□鉄が不足すると

ヘモグロビンの主な構成成分は鉄とたんぱく質であり、グロビン(96%)とヘム(4%)からなります。体内の鉄が不足するとヘモグロビンが合成することが出来ず、「鉄欠乏性貧血」が生じる事があります。

【貧血の代表的な症状】

●疲れやすい。眠っても疲れが取れない
●動悸・息切れ

  • 頭痛・胸痛

  • ●爪が弱くなり、割れる・へこむ
    ●顔色が悪い

  • 飲み物に入っている氷をつい食べてしまう

また、鉄不足が続くと精神状態に不調が現れる事があります。

●注意力・集中力の低下
●気力・食欲不振

  • 抑うつ感

鉄欠乏性貧血は世界的にも、もっともよく見られる栄養問題の1つです。うつだと思ったら「鉄欠乏性貧血」が隠れている可能性もあります。不調を感じたときは最近の食事を思い出して、鉄分を摂取しているか考えてみてください。

□鉄の必要量と種類

鉄の食事摂取基準(mg/日)     

                    参考文献:厚生労働省「食事摂取基準2015年度版」

日本人の成人(20~49歳)が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。また、鉄には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。肉や魚貝類に含まれるものを「ヘム鉄」(身体への吸収率:約10~20%)、野菜や豆、海藻類に含まれるものを「非ヘム鉄」(身体への吸収率:約2~5%)といいます。ヘム鉄の方が、圧倒的に吸収率がよくなっています。

【ヘム鉄】

●肉や魚貝類に含まれる
●吸収率が高い
ヘム鉄を多く含む食品

豚レバー(生50g):6.5mg

鶏レバー(生50g):4.5mg

牛レバー(生50g):2.0mg

かつお(生50g):1.0mg

きはだまぐろ(50g):1.0mg

くろまぐろ(脂身生50g):0.8mg

くろまぐろ(赤身生50g):0.6mg

あさり水煮缶詰

(むき身20g):5.9mg

【非ヘム鉄】

●野菜や豆、海藻類に含まれる
●吸収率が低い

非ヘム鉄を多く含む食品

調整豆乳(200g):2.4mg

糸引き納豆(50g):1.7mg

大豆(ゆで30g):0.7mg

小松菜(ゆで75g):1.6mg

春菊(ゆで75g):0.9mg

ほうれん草(ゆで75g):0.7mg

ひじき(ステンレス製、ゆで50g:0.2mg

ひじき(鉄釜製、ゆで50g):1.4mg

文部科学省「日本食品成分表2015年版(七訂)」より少数第2位を四捨五入して算出

参考文献:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト


実際はヘム鉄か非ヘム鉄の、どちらかのみを食べるということはありませんし、食事の内容などの影響も受けるので、食べた鉄は平均すると15%程度が吸収されるといわれています。

一緒に食べると鉄の吸収が高くなるもの

  • ビタミンC(ニラ、ブロッコリー、パプリカ、レモン、キウイなど)
  • 動物性たんぱく質(肉類、魚介類など)

【例】

レバニラ炒め(ヘム鉄+ビタミンC)

(レバー=ヘム鉄 ニラ=ビタミンC)

  • あさりのクリームスープ

(あさり=非ヘム鉄 クリーム=動物性たんぱく質)

  • ひじきとツナの和え物

(ひじき=非ヘム鉄 ツナ=動物性たんぱく質)

一緒に食べると鉄の吸収が低くなるもの

  • フィチン酸(食物の外皮、玄米など)
  • 食物繊維(おから、大豆、海藻類など)
  • タンニン(コーヒー、紅茶、緑茶など)

このように食べ合わせで吸収も変化します。

鉄は必須ミネラルですので意識して摂取できるように心がけてください。日頃の食事で取り入れる事が一番ですが、生活スタイルで摂取が難しい、簡単に取り入れたい人はサプリメントもおすすめです。

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